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El próximo 27 de octubre se celebra en Valencia la Media Maratón. También en Diciembre será el turno de la Maratón. Por ello, desde la Unidad de Fisioterapia y Rehabilitación de IVADE os ofrecemos unos consejos para participar en carreras de larga distancia de forma segura.
Nuestra Unidad de Fisioterapia y Rehabilitación, incide en la importancia del cuidado muscular tanto antes como después de la carrera mediante una buena práctica de los estiramientos, así como una buena preparación cardiorespiratoria previa.
Los estiramientos deben realizarse antes de la carrera (calentamiento + estiramiento) y después de la carrera. Es importante centrarse en los principales músculos que intervienen en este deporte: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores, psoas y glúteos; así como una buena movilización previa del cuello, hombros y cadera.
Se recomienda que antes de la carrera los estiramientos no duren menos de 20” y después del ejercicio hacerlo de manera más detenida y concienciada:
- Estiramos el músculo hasta nuestro tope (sin dolor)
- Aguantamos 15” y aumentamos el recorrido articular de nuevo hasta el nuevo tope.
- Repetimos hasta tres estiramientos de 15” por músculo,
Una correcta sesión de estiramientos no debería costar al corredor más de 10 minutos y puede ayudarle tanto en su recuperación como en la prevención de futuras lesiones musculares.
Asimismo, mantener una dieta sana, variada y equilibrada, rica en vegetales combinados con hidratos de carbono y proteínas. Lo ideal es ingerir hidratos antes de los entrenamientos y proteínas después de los mismos para reponer el desgaste muscular. También es muy importante hidratarse correctamente.
Los días previos a la carrera es aconsejable reducir progresivamente el ritmo de entrenamientos para que el cuerpo no acumule fatiga.
Desde la Unidad de Fisioterapia de IVADE te proponemos tanto tratamientos preventivos y de mejora del rendimiento muscular previos a la carrera así como técnicas de recuperación muscular tras la competición.